「足の筋力をつけようと思うんですが、歩くのって良いですかね？？？」
患者さんからこのような質問をよく頂きます！
腰や膝を痛めて、整形外科や接骨院の先生から
筋力をつけてください
と言われ、歩くことを始めようと（もしくは継続している）する人は多いのではないでしょうか？
もしかしたらあなたも筋力をつけるためにウォーキングをしているかもしれませんね！
今日は歩くことと筋力をつけることについてお話ししますね！！！
今までの考えが覆るかもしれませんが、最後までお付き合いくださいね！
１．歩くことは筋力強化にならない！！！
えっっっっっっ！！！
ってあなたは思ったかもしれませんね！
でもこれ事実です。
歩くこと＝関節の持続的な動きの強化
歩くこと＝軽度な有酸素運動
軽度な有酸素運動≠筋力強化
歩くこと≠筋力強化
ってことになるんです
筋力の強化というのは、
重たいものを持ち上げる（動かす）強さ
です
つまり筋肉に負荷をかけることなんですね！
歩くというのは、
ご自身の体重と重力をゆっくりなスピードで動かす運動
であり、筋肉への負荷はほとんどかかりません
でも、長い時間歩くと筋肉疲れるから負荷がかかっているんじゃないの？？？
そう思われるかもしれませんね！
ちょっとここで筋肉について豆知識をお伝えしますね！
これであなたも筋肉自慢ができますね（笑）
筋肉には、
強さと持久力の役割を果たす
の二つの筋肉が存在します（正確には、両方兼ね揃えた筋肉もあります）
速筋（白筋）：瞬間的に重たいものを持ち上げる強さの筋肉（筋力・パワー）
例）陸上の短距離やハンマー投げなどの種目
と
遅筋（赤筋）：長い時間継続して動かす筋肉（持久力）
例）陸上のマラソン種目
の二つですね
筋力を強くしたいのであれば速筋（白筋）を多く使いことが必要です
遅筋（赤筋）は、全身に酸素を運ぶ「ミオグロビン」や「ヘモグロビン」が多くあることで筋肉の組織が赤くなります
魚を例にすると、マグロやカツオのように回遊する魚は移動のために長時間泳ぐことをしています
長時間動くので、それほど強い力は発揮することができませんが、持久力があるのが特徴です
長時間の動きは酸素を全身に運ぶことが必要です
筋肉内に「ミオグロビン」や「ヘモグロビン」が多くあるので赤身なんですね！
それに対して、ヒラメやキスのような白身魚は岩場や砂場に住み着いているのであまり動きません
動きがないので、「ミオグロビン」や「ヘモグロビン」が筋肉内に少ないんです
そのため赤色の筋肉になることはないんですね！
歩くことに使う筋肉は、持久力の筋肉が使われます
つまり瞬発的に大きな力を発揮する筋肉ではないんです
ってことは、筋力が強くなるのではないということになりますね
短時間で強い力を発揮する筋肉
と
弱い力を持続的に発揮する筋肉
同じ運動でも使われる筋肉が違うだけで、
筋力強化なのか
持久力強化なのか
で目的と異なる結果になる可能性があるのです
２．筋力強化するためには？？？
歩くことが筋力強化にならないのはご理解いただけましたか？
筋力を強化するためには、
キツイ
ってくらい筋肉に負荷をかける必要があるんです
簡単にいうと筋肉痛になるくらいかな・・・
これは人間の進化の過程が関係するんです
人間は日常生活レベルよりも負荷をかけると、
今までよりも強い負荷がかかるので、筋肉に損傷（炎症）が起こります（これが筋肉痛の原因です）
そうすると・・・
あっ！これ以上負荷が来ると自分の体の限界を超える！！！
と脳が反応して、損傷を回復させるときに
次にこの負荷がかかっても耐えられるように強くしておかなきゃ！！！
と筋肉をパワーアップさせます
数字にすると、
今まで１００という強さを持っていた人に１２０の負荷をかけると、回復過程で１２０の負荷に耐えられるように強くなるのです
これを
超回復
と言います
つまり、超回復を起こさせるほどの負荷を筋肉に与えてあげれば
筋力は強化される
というわけなんです
もちろん１回の負荷やトレーニングでいきなり強化されるわけではないですが、
繰り返し繰り返し負荷をかけていくことで徐々に１００の力が１２０に強化されていくのです！
この期間は約２〜３ヶ月です
え〜〜〜長いなあ・・・
って思われたかもしれませんね
でも人間の体はいきなりは変われないんです
徐々に変わっていくんです
筋肉も生まれ変わるのにどうしても２〜３ヶ月必要です
だから繰り返し繰り返し継続する必要があるんです
大変だけど、こればっかりは仕方ありません・・・
継続は力なり
ですね！
RISEの患者さんのリハビリも筋力強化時期には、２ヶ月パーソナルトレーニングを行い、
さらにご自宅でもやっていただいております
宿題付きで〜〜〜す（笑）
エクササイズ動画をスマホに送ってご自宅で一人でできるようにサポートしていますから、安心してくださいね！！！
３．脚の筋力強化のトレーニングって何をすればいいの？？？
とまあ、いろいろお話ししてきましたが、
じゃあ、実際何をどのくらいやればいいのよ！！！
っていうことをお話ししていきますね！
回数はご自身の体重だけで、ということを考慮してます
スポーツジムなどで重りを持って行う場合は、変わってきます
もし自分はどのくらいやればいいの？？？って思ったら、
ホームページの問い合わせ（LINEまたはメール）でご相談ください
２４時間以内にお答えします
まずは、下半身トレーニングと言えば・・・
そう
スクワット
ですね！！！
トレーニングの王様
と異名を誇る筋力強化トレーニングですね
お尻を後ろに突き出すことがポイントですよ！
２０回を目標に３セット頑張りましょう！
応用編として
片脚バージョンです
これはヒップアップ強化にも繋がるので、
最近お尻が下がってきた（垂れてきた）・・・
っていう人におすすめ！！！
そして、ふくらはぎの強化として
カーフレイズですね！
これも２０回３セットできると最高ですね！
また、これらを組み合わせた
コンビネーションカーフレイズ
スクワットとカーフレイズを組み合わせた運動です
歩くのに必要な動きも習得することができるトレーニングです
２０回３セット目指しましょう
他にも脚を強くするトレーニングはたくさんありますが、これらの運動は一人でもできるものなので取り組みやすいと思います
４．まとめ
いかがだったでしょうか？？？
歩くという運動は筋力強化にならない
という、いきなり衝撃的な展開でしたね
でもね、
歩く運動が悪いわけではない
のでそこは誤解のないようにお願いしますね！
歩くだけの運動では筋力強化の効果はない
のであって、歩く運動での
有酸素運動効果
心肺機能向上
によって
疲れにくい体
脂肪燃焼
代謝アップ
などの効果は十分に期待できますからね
一番いいのは、
筋トレ
と
歩く
ことを組み合わせることです
筋トレをして歩きにいくのもいいですし、
筋トレの日と歩く日を交互に行うのも
いいですよね！
ご自身の目的やライフスタイルに合わせて日常生活の中に取り入れてみてください！
またご自身で行うにあたって分からないこと・疑問点がありましたら、一人で悩まずRISEにご相談くださいね！
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