【浜松・磐田】腰痛には腹筋!そんなのはわかってる! でも腹筋をやっても変わらないのは私だけ?

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【浜松・磐田】腰痛には腹筋!そんなのはわかってる! でも腹筋をやっても変わらないのは私だけ?

…そんな事ありません!

実は腹筋を行って腰が痛む人は結構多いです!
ではなんで腹筋を行って腰が痛むのか?
そんな疑問を持って悩んでいる方はぜひ最後までお付き合いくださいね~。

こんにちは!
浜松市。磐田市の腰痛、膝痛専門の「接骨院RISE(ライズ)」です。

前回は腰椎に関する筋肉の「腸腰筋」についてお話ししました。
今回から「腹筋群」についてお話しします。

腰痛を変化させるには、「腹筋強化が必要」と言われるくらい重要な筋肉です。

≪腹筋群≫

腰痛のリハビリに関して腹筋強化は欠かすことが出来ない重要な要素です。

ダイエット、ポッコリお腹の引き締め、スポーツのパフォーマンスアップなどでも「体幹トレーニング」として行われています。

しかし、腹筋強化を行いすぎるがあまり、腰痛を引き起こしてしまうケースもあります。

腹筋エクササイズで、腹筋群のアンバランス・腹筋と背筋のアンバランスを引き起こしてしまうこともあるのです。
腹筋の役割の中で最も重要なのは脊柱や骨盤の安定化・コントロールです。

①脊柱の適切な安定化
②骨盤と脊柱との間の最適なアライメントと動きを保つこと
③四肢が動いているときの過剰なストレスや脊柱と骨盤の代償動作を防ぐこと

Cholewickiらの研究では、無負荷・直立位の条件で作業する場合、腹筋の最大の2~3%の力があれば、脊柱をコントロールすることができると報告しています。

腰痛患者の腹筋の筋力を単に評価するだけでなく、腹筋の収縮をコントロールする能力の確認、腰痛の症状を引き起こす運動方向やストレスのタイプを選別して、適切な腹筋エクササイズプログラムを選択・指導する必要があります。

クランチのようなカールエクササイズ、ツイストのようなクロスカールエクササイズ、シットアップエクササイズは多くの人が行っている腹筋エクササイズです。

これらは正しく行わないと腹直筋のみに刺激が入ってしまいます。

Juker1らの研究では、シットアップエクササイズでは、腹直筋の活動が68%、外腹斜筋が19%、内腹斜筋が14%としています。

腹直筋が優位になると、腹斜筋(特に外腹斜筋)の活動を抑制してしまいます。

腹直筋のパフォーマンスだけあげても腹斜筋の機能の、体幹の回旋を引き起こしたり、回旋を防止したりする機能を発揮することができません。

また、腹直筋の短縮や硬化は胸椎の後弯(猫背)を生み出す原因にもなります。

腹筋群には、表層より腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋があります。
腹直筋は、骨盤の恥骨から肋骨に付着します。

外腹斜筋は、胸郭から骨盤と腹直筋の腱膜に付着します。
内腹斜筋は、骨盤から胸郭と腹直筋腱膜に付着します(外腹斜筋と直角に走行)

腹横筋は、腰とお腹周りを水平に走行しています。

1.外腹斜筋

外腹斜筋の前部線維は第5~8肋骨の外側面を起始とし、腹直筋の白線と腱膜に付着します。
外側線維の起始は第9~12肋骨の外側面で、停止は鼠径靭帯、上前腸骨棘(ASIS)や恥骨結合、腸骨稜の前1/2に付着します。

他の腹筋群と強調して、外腹斜筋外側線維の両側が作用するとき、腰椎を屈曲します。
この筋は、胸郭に始まり骨盤へと停止するので、外腹斜筋の収縮時に下半身の動きがコントロールします。

体側の内腹斜筋と共に、外腹斜筋は体幹を回旋します。
また、外腹斜筋外側線維は骨盤の側方傾斜も起こします。

日常生活における腹斜筋の主な役割は、等尺性の支持と体幹回旋を制限することです(腰椎の回旋運動は制限されています)。しかし、腹筋群は第5腰椎と仙椎間の回旋をコントロールすることができないため、腰痛を引き起こしやすいのです。

また、腹筋群は、下肢筋を使った活動中に起こる過剰な骨盤前傾や腰椎伸展を防ぐことができません。

逆に腹筋の過剰な活動や短縮、硬化は骨盤後傾や腰椎屈曲を起こす原因になります。

外腹斜筋は体側の内腹斜筋と一緒に働き、骨盤回旋や骨盤前傾をコントロールする役割があります。
つまり、骨盤の動きを制御しながら、四肢を動かすエクササイズが効果的です。

体幹トレーニング「デッドバグ」という運動がオススメです!

しかし、股関節屈筋群に強い収縮力が起こるエクササイズの場合、股関節と膝関節伸展位での背臥位で腰の症状が出ないことを確認してから行うべきです。

その理由は、股関節屈筋の作用による骨盤前傾、脊柱伸展、腰椎の前方剪断力と圧迫が痛みや症状の原因となっているからです。

股関節の屈曲動作(脚を胸に近づける動作)は、段階をふむようにするべきです。
腹筋群はこの股関節屈曲の反対方向に働きますが、エクササイズ負荷は徐々に上げていきます。

同時に、アライメントの変化を防ぎ、症状を誘発するストレスをコントロールしながら強化される必要があります。
立位で外腹斜筋の等尺性筋収縮を繰り返すエクササイズは効果的です。

むしろシットアップは外腹斜筋の強化にはなりません。
シットアップは腹直筋を強化するエクササイズだからです。

外腹斜筋の外側繊維のパフォーマンスを高める他のエクササイズは側臥位での股関節外転運動です。
股関節外転筋群の収縮は骨盤を下制させますが、外側に位置する外腹斜筋が下制しないように拮抗するからです。

腹斜筋群の作用を適正にするためには、対側の股関節の外転運動を利用して骨盤をコントロールするべきではありません。
外腹斜筋の起始部は前鋸筋や広背筋の起始部と重なっています。

上肢を動かす際には、外腹斜筋が活動しています。

プッシュアップエクササイズ(腕立て伏せ)では、前鋸筋や広背筋の活動を必要とするため、外腹斜筋の活動が大きくなり、カールアップエクササイズ(上半身を起こす腹筋運動)以上とされています。

したがって広背筋や前鋸筋に強い活動が起こるように負荷をかけたエクササイズは、外腹斜筋の等尺性筋収縮を高める手段となるのです。

臨床的観察によると、女性の外腹斜筋は男性に比べると弱いということが指摘されています。

これは、男女間の身体のつくりと考えられています。

男性は広い肩を持ち、相対的に下肢が小さい。
女性は上半身が小さく、相対的に下肢が大きい。

それゆえに、女性は男性以上に外腹斜筋によって骨盤をコントロールする必要があります。

外腹斜筋弱化の一つの特徴は、胸骨下角(両方の肋骨のなす角度)が広く、90度以上あることです。
Zollerは、平均的に83度としています。

外腹斜筋線維の走行は内側尾側方向である為、外腹斜筋が収縮すると胸骨下角を狭めるのです。
この角度が過剰に広い場合、外腹斜筋は正常な硬さを失い、伸びている状態と考えられます(適切な収縮力が少ない)。

反対に、胸骨角度が狭いと、外腹斜筋は短縮していると考えられます。
しかし、構造上の問題で胸骨角度が狭い場合もあるので、以下の方法で見極めます。

肩を屈曲(万歳した状態)し、大きく深呼吸します。
胸骨角度が増加しない場合は、外腹斜筋が非常に短縮し、タイトになっています。

呼吸をすると、外腹斜筋の起始部である下位胸郭は横に拡張します。
しかし、外腹斜筋が短縮し、タイトであると、下位胸郭が動くことができません。

このように簡単の検査で筋肉のタイトが判断できます!

皆さんもぜひ試してみてください!
最期に本日お伝えした体幹トレーニング『デットバグ』を動画でお伝えします!
ぜひ皆さんも動画見ながら行ってみてくださいね~。

参考文献
「運動機能障害症候群のマネージメント」
Shirley A . Sahrmann 著